Question 1

LSD (Long Slow Distance)이란?

Accepted Answer

편안한 페이스로 긴 거리를 달리는 훈련 방법입니다. 유산소 지구력의 기초를 쌓는 가장 중요한 훈련으로, 대화가 가능한 정도의 속도로 60분~3시간 이상 달립니다. 마라톤 훈련의 핵심이며, 주 1회 실시하는 "롱런"이 대표적인 LSD 훈련입니다.

Question 2

인터벌 (Interval Training)이란?

Accepted Answer

빠른 속도의 달리기와 회복 조깅을 번갈아 반복하는 훈련입니다. 예: 1000m 빠르게 달리기 + 400m 조깅 회복을 5세트 반복. VO2max(최대산소섭취량)를 향상시키는 데 매우 효과적이며, 주 1~2회 실시합니다. 레이스 페이스보다 빠른 속도로 훈련하여 스피드와 심폐 능력을 동시에 기릅니다.

Question 3

템포런 (Tempo Run)이란?

Accepted Answer

"편하게 힘든" 정도의 강도로 20~40분간 유지하는 달리기입니다. 젖산역치(LT) 부근의 페이스로 달려 젖산 처리 능력을 향상시킵니다. 마라톤 페이스보다 km당 20~30초 정도 빠른 속도가 일반적입니다. 레이스에서 더 오래 빠른 페이스를 유지할 수 있게 해주는 핵심 훈련입니다.

Question 4

파틀렉 (Fartlek)이란?

Accepted Answer

스웨덴어로 "속도 놀이"라는 뜻입니다. 정해진 구간이나 시간 없이 자유롭게 빠르기를 바꿔가며 달리는 훈련입니다. 예: 전신주까지 빠르게, 다음 전신주까지 천천히. 인터벌의 딱딱함 없이 스피드 감각을 기르고, 실제 레이스에서의 페이스 변화에 적응하는 데 도움됩니다.

Question 5

이지런 (Easy Run)이란?

Accepted Answer

대화가 가능한 편안한 페이스로 달리는 훈련입니다. 전체 훈련량의 70~80%를 차지해야 하는 가장 기본적인 훈련입니다. 근육과 심혈관 시스템의 회복을 돕고, 유산소 기초 체력을 쌓습니다. 보통 최대심박수의 60~70% 수준으로 달립니다.

Question 6

롱런 (Long Run)이란?

Accepted Answer

일주일 중 가장 긴 거리를 달리는 훈련으로, 보통 주말에 실시합니다. 마라톤 준비 시 최대 30~35km까지 늘리며, 이지런 페이스나 약간 빠른 페이스로 달립니다. 지구력, 근지구력, 글리코겐 저장 능력, 정신력을 동시에 훈련합니다.

Question 7

레이스 페이스 (Race Pace)이란?

Accepted Answer

대회에서 목표 시간을 달성하기 위해 유지해야 하는 km당 페이스입니다. 예: 풀마라톤 서브4 목표라면 레이스 페이스는 약 5:41/km. 레이스 페이스로 달리는 훈련은 실제 대회 감각을 익히고 목표 페이스에 대한 자신감을 키우는 데 중요합니다.

Question 8

테이퍼 (Taper)이란?

Accepted Answer

대회 2~3주 전부터 훈련량(거리)을 점진적으로 줄이는 기간입니다. 강도는 유지하되 볼륨을 50~70% 줄여 몸이 완전히 회복되고 최상의 컨디션으로 대회에 임할 수 있게 합니다. 테이퍼 기간에 불안해하는 러너가 많지만, 과학적으로 기록 향상에 필수적인 과정입니다.

Question 9

교차훈련 (Cross Training)이란?

Accepted Answer

수영, 자전거, 근력운동 등 달리기가 아닌 운동을 통해 전체적인 체력을 향상시키는 훈련입니다. 달리기로 인한 부상 위험을 줄이고, 달리기에서 사용하지 않는 근육을 강화하며, 정신적 피로를 방지합니다.

Question 10

힐 트레이닝 (Hill Training)이란?

Accepted Answer

오르막길을 반복해서 달리는 훈련입니다. 100~400m 오르막을 강하게 달리고 내리막에서 회복하는 것을 반복합니다. 하체 근력, 심폐 능력, 달리기 폼을 동시에 개선하는 효율적인 훈련으로, "변장한 스피드 훈련"이라 불립니다. 부상 위험이 인터벌보다 낮아 초보자에게도 추천됩니다.

Question 11

스트라이드 (Strides)이란?

Accepted Answer

80~100m를 점진적으로 가속하여 최대 속도의 90~95%까지 올린 뒤 감속하는 짧은 달리기입니다. 이지런 후에 4~6회 실시하며, 러닝 폼 교정, 신경근 활성화, 달리기 효율 향상에 효과적입니다. 인터벌처럼 힘들지 않으면서 스피드 감각을 유지할 수 있습니다.

Question 12

워밍업 / 쿨다운이란?

Accepted Answer

워밍업은 본 운동 전 10~15분간 가벼운 조깅과 동적 스트레칭으로 몸을 준비하는 과정입니다. 쿨다운은 운동 후 5~10분간 서서히 속도를 줄이고 정적 스트레칭으로 마무리하는 과정입니다. 부상 예방과 회복 촉진에 필수적이며, 특히 인터벌이나 템포런 전후에 반드시 실시해야 합니다.

Question 13

리커버리 런 (Recovery Run)이란?

Accepted Answer

강도 높은 훈련이나 대회 다음 날 실시하는 매우 가벼운 달리기입니다. 이지런보다 더 느린 페이스로 20~30분 정도 달리며, 혈액 순환을 촉진하여 근육 회복을 돕습니다. 무리하면 오히려 역효과가 나므로 "너무 느린 것 같다"는 느낌이 적절합니다.

Question 14

야소 800 (Yasso 800s)이란?

Accepted Answer

Runner's World 편집장 Bart Yasso가 고안한 훈련법입니다. 800m를 10회 반복하되, 800m 소요 시간(분:초)이 풀마라톤 목표 시간(시:분)과 같아야 합니다. 예: 풀마라톤 3시간 30분 목표라면 800m를 3분 30초에 10회 달리기. 마라톤 준비도를 확인하는 벤치마크 훈련으로 널리 사용됩니다.

Question 15

10% 룰 (10% Rule)이란?

Accepted Answer

부상 예방을 위해 주간 총 달리기 거리를 전주 대비 10% 이상 늘리지 않는 원칙입니다. 예: 이번 주 40km를 달렸다면 다음 주는 최대 44km. 근육, 힘줄, 뼈가 증가된 부하에 적응할 시간이 필요하기 때문입니다. 초보 러너에게 특히 중요한 원칙입니다.

Question 16

주기화 (Periodization)이란?

Accepted Answer

훈련을 기초(Base), 강화(Build), 정점(Peak), 테이퍼(Taper) 등의 단계로 나누어 체계적으로 진행하는 방법입니다. 각 단계마다 훈련의 목적과 강도가 다르며, 대회일에 맞춰 최상의 컨디션을 만들어냅니다. 12~16주 마라톤 훈련 프로그램이 대표적인 주기화 훈련입니다.

Question 17

베이스 빌딩 (Base Building)이란?

Accepted Answer

본격적인 대회 훈련에 앞서 유산소 기초 체력을 쌓는 4~8주의 기간입니다. 이지런과 롱런 위주로 훈련하며, 인터벌이나 템포런 같은 고강도 훈련은 최소화합니다. 탄탄한 베이스가 없으면 이후 강화 훈련에서 부상 위험이 높아집니다.

Question 18

브릭 훈련 (Brick Training)이란?

Accepted Answer

주로 철인3종에서 사용되는 훈련으로, 자전거 직후 바로 달리기를 이어서 하는 것입니다. 자전거에서 달리기로 전환할 때 다리가 벽돌처럼 무거운 느낌(brick legs)에 적응하기 위한 훈련입니다. 수영→자전거, 자전거→달리기 등의 조합으로 실시합니다.

Question 19

네거티브 스플릿 (Negative Split)이란?

Accepted Answer

레이스에서 후반부를 전반부보다 빠르게 달리는 페이스 전략입니다. 예: 풀마라톤에서 전반 21km를 2:02에, 후반 21km를 1:58에 완주. 세계 기록 대부분이 네거티브 스플릿으로 달성되었습니다. 초반에 에너지를 아끼고 후반에 힘을 낼 수 있어 가장 효율적인 레이스 전략으로 알려져 있습니다.

Question 20

이븐 스플릿 (Even Split)이란?

Accepted Answer

레이스 전반부와 후반부의 페이스를 거의 동일하게 유지하는 전략입니다. 네거티브 스플릿과 함께 가장 안정적인 레이스 전략으로, 일정한 페이스를 유지하여 에너지를 효율적으로 사용합니다.

교차훈련 (Cross Training)

과훈련 증후군 (Overtraining Syndrome)

글리코겐 (Glycogen)

네거티브 스플릿 (Negative Split)

넷 타임 / 그로스 타임

롱런 (Long Run)

레이스 페이스 (Race Pace)

리커버리 런 (Recovery Run)

러너스 니 (Runner's Knee)

러닝 조끼 / 하이드레이션 팩

러너스 스토마크 (Runner's Stomach)

베이스 빌딩 (Base Building)

브릭 훈련 (Brick Training)

벽 (The Wall / Bonking)

배번 (Bib Number)

스트라이드 (Strides)

심박 존 (Heart Rate Zone)

신 스플린트 (Shin Splints)

수분 보충 (Hydration)

인터벌 (Interval Training)

이지런 (Easy Run)

워밍업 / 쿨다운

야소 800 (Yasso 800s)

이븐 스플릿 (Even Split)

에이드 스테이션 (Aid Station)

웨이브 스타트 (Wave Start)

엑스포 (Race Expo)

울트라마라톤 (Ultra Marathon)

유산소 (Aerobic)

안정시심박수 (Resting HR)

안티 차핑 (Anti-Chafe)

에너지젤 (Energy Gel)

주기화 (Periodization)

젖산역치 (Lactate Threshold)

족저근막염 (Plantar Fasciitis)

전해질 (Electrolytes)

최대심박수 (Max HR)

컷오프 타임 (Cut-off Time)

코스 레코드 (Course Record / CR)

케이던스 / 피치 (Cadence)

카본 플레이트 슈즈

컴프레션 웨어 (Compression Wear)

카보로딩 (Carb Loading)

카페인 (Caffeine)

템포런 (Tempo Run)

테이퍼 (Taper)

파틀렉 (Fartlek)

페이서 / 토끼 (Pacer)

프로네이션 (Pronation)

폼롤러 (Foam Roller)

힐 트레이닝 (Hill Training)

헤드램프 (Headlamp)

LSD (Long Slow Distance)

DNS (Did Not Start)

DNF (Did Not Finish)

PB / PR (Personal Best / Record)

BQ (Boston Qualifier)

VO2max (최대산소섭취량)

IT밴드 증후군 (ITBS)

DOMS (지연성 근육통)

GPS 워치

10% 룰 (10% Rule)